Byłby wstanie ktoś tutaj sprawdzić to HST? Bo alternatywna droga troche obumarła ostatnio. Z góry mówie, że na powtórzenia negatywne nie ma szans, bo trenuje sam, będę ćwiczył na trochę zwiększonych maxach z 6 treningu 3 mikrocyklu. Mój sprzęt: Domowa siłownia:ławka regulowana,gryfy,modlitewni,obciążenie,drążek,stojaki Zarys treningu 1.Przysiad ze [...]
Dzień 1 Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 4x (12,10,10,8) Wyciskanie sztangi na skosie 4x (12,10,10,8) -wywal Wyciskanie sztangielek na skosie 4x (15,12,10,8) Rozpiętki w poziomie 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie sztangielki zza głowy 4serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x (12,10,10,8) Wyciąg [...]
[...] 65!! cwicze 3 razy w tygodniu poniedzialek- klatka 3x10 45kilo triceps 2x10 w waskim (i jeszcze jakies inne cwiczenie do wyboru 2x10) brzuch-sklony 3x30 wtorek- wolne sroda- barki 3x10 z chantlami siedzac (12kilo na chantlu) -2x10 w opadzie przedramienia 3x10(cwiczenie do wyboru) brzuch-sklony 3x30 czwartek- wolne piatek- biceps-3x12 uginanie [...]
ale ja mogę 4 razy w tygodniu i mi tak wygodniej. jak narazie to ćwiczę trochę innym treningiem ale w te dni co napisałem. przeczytaj dokładnie: czy można UGINAĆ nogi tak, żeby weszło na czworogłowe? no to klatkę teraz mam taką co mi radzisz :] w barkach przecież unoszenie bokiem = wznosy bokiem. to co w tych barkach zmieniać? w tym wieku [...]
Klatka: Wyciskanie na prostej - 10 x 3 serie Wyciskanie sztangielek na skośnej - 12 x 3 serie Wyciskanie na ujemnej 12 x 3 Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 3 serie Uginanie z hantlami siedząc - 12 x 3 serie Uginanie ramion z hantelką opartą o kolano 12 x 3 Plecy: Wiosłowanie sztangielką w [...]
dzieki za poprawe ale tak przedramie wywalam ok lydki na koniec A barki wyciskanie ostatnio robiłem i chciałem zmienic cwiczenie i tak samo biceps robilem mlotkowo. i jeszcze jedno robilem ostarnio 12/10/8 powtorzen a teraz bym chcial jakos inaczej moze wlasnie 15/10/5 albo widzialem fbw ten 5s po 5 powtorzen taki co iverson opisal moze takim [...]
[...] i cwiczen na biceps(zostaw 2 cwiczenia) 2. na klatke tez za duzo cwiczen-ja bym odjął wyciskanie sztangielek... 3. na triceps tak samo-za duzo cwiczen (zostaw 2 cwiczenia) a nogi i barki chyba mogą byc oczywiscie patrzyłem do pod katem nabrania masy, bo na rzezbie to tak zbytnio sie jeszcze nie znam ale poczekaj jescze na opinie ekspertów
[...] tym sposobem ćwiczyc dłuzszy czas na FBW i wprowadzac modyfikacje nogi-przysiad z sztanga na barkach plecy-wiosłowanie sztanga klatka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej barki-wyciskanie żołnierskie biceps-uginanie ramiom z sztanga stojac (prosta) triceps-pompki na poreczach możesz sobie coś takiego zrobić i jechac aż do wiekrzego zastoju a [...]
Wnioslem troche poprawek i zobaczcie czy teraz jest dobrze: Poniedziałek: KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4#10 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10 3. Rozpiętki na płaskiej 4#10 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3#10 2. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3#10 3. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3#10 [...]
Wnioslem troche poprawek i zobaczcie czy teraz jest dobrze: Poniedziałek: KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4#10 -zw bym do 4-5s 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10 -sadze ze 3s starczyly by ale nie jest zle 3. Rozpiętki na płaskiej 4#10 j/w BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3#10 dalbym 4s 2. Uginanie [...]
[...] i side rows to cwiczenia pull, side rows z uwagi na to, ze jest cwiczeniem angazujacym naramienne jeszcze moze zostać, ale zamieniłbym na jakąkolwiek forme wyciskania na barki. Biceps przeładowany niepotrzebnie zupełnie. 2 cwiczenia w takim zestawieniu po 3 serie 10-12 powt wystarczą. Nogi ubogo, samo uginanie nie da odpowiedniego bodźca [...]
[...] jak to nazwac pozniej albo hantle na ukosie albo oparta ręka na kolanie albo na stojąca raz młotkowym a raz normalnym na przemian i 4 siodemki krzywką czwartek lub piątek barki pierwsze cwiczenie siadam na płaskiej i sztangą za głowwe 2 ćwiczenie krzwyką pod brode wąśko ją łapiąc wiesz o co chodzi napewno ;p 3 cwiczenie coś z hantlami i 4 [...]
[...] sztanga stojąc 2 krzywką lub takim czyms do sposobu młotkowego na modlitewniku 3 sztangielki zmieniam co jakis czas cwiczenie z nimi 4 siodemki krzywką czwartek lub piątek barki 1 cwiczenie sztanga za siebie 2 krzwyką pod brode 3 hantlami rozne cwiczenia i 4 sztangą prostą za głowe i przed głowe kazde cwiczenie 4 serie w kazdej partii nie [...]
Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s 3.Rozpiętki [...]
Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s ( MARTWY DAłBYM JAKO PIERWSZY!!!!) 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprzedni plan wyglądał coś w ten deseń, szczerze powiedziawszy nie miałem go zapisanego, i teraz z głowy go wypisałem: PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -sztanga na prostej -sztanga na skosie glowa w gore -rozpietki na prostej -wyciskanie na maszynie waskim chwytem Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga stojac -uginanie sztangielkami z [...]
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8pow. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow - Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt. - Prostowanie ramienia ze [...]
[...] ze sztangielkąw podporze o kolano 4x12 4 SERIE 12,10,10,8 ze sztanga na modlitewniku podchwytem 4x12 12,10,10,8 nachwytem 4x12 WYWAL, ALBO DAJ ZAMIAST 2 CW barki + brzuch NA POCZATEK DAJ UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 DAJ PROGRESJE 12,10,10,8 zza głowy 4x12 WYWAL podciąagnie sztangi do [...]
